通勤時間を有効活用できるテレワークですが、一方で運動量が減り身体が重く感じたり、慣れないオンラインでのコミュニケーションに精神的なストレスを感じたりする人も増えているようです。
そんな不調を感じるときは、テレワークの前後や休憩中でも気軽にできるヨガやストレッチを取り入れて、心身ともに健やかに過ごしませんか？ 短時間で実践できるヨガストレッチ（ヨガレッチ）をご紹介します。
なぜ必要？ テレワーク中のストレッチ
テレワークをする執務環境は同居家族の構成や部屋の広さなどによりさまざまですが、長時間業務をする前提で設計されたオフィスとは大きく異なります。実際にテレワークをしている20～50代の男女約1,000人に取ったアンケート結果によると、約3割がテレワークでなんらかの不調を抱えており、その具体的な症状を見てみると……
（引用元：2020年4月「テレワークとなった働き世代へ緊急アンケート」オムロン ヘルスケア株式会社）
身体的だけでなく精神的な不調を感じている人も多くみられます。なお男女別に具体的な不調を比較した場合では、女性が感じる不調の1位が「肩こり」75%で、男性の1位は「精神的なストレス」60％という結果で男女で異なる結果となっていました。
このようなテレワーク中に生じる不調を和らげる効果が期待できそうな、ココロもカラダも整えると言われているヨガ。ヨガの呼吸をしながら自分が心地よく感じるポーズで凝り固まったところをほぐすことで、リラックス効果も得られパワーチャージできそうですね。
次ページからのヨガ・ストレッチを参考に早速トライしてみてください。
仕事前のスイッチON〜仕事後まで。自宅で簡単にできる、ヨガストレッチ動画3選
副業でヨガインストラクターをしているソフトバンク社員に、在宅期間中の運動不足やメンタル面にもオススメの「自宅で簡単に実践できるヨガ」を教えてもらいました。休憩時間はもちろん、始業前や始業後のオンオフの切り替え時に活用してみてくださいね。
ヨガインストラクター 杉村亜矢（すぎむら・あや）さん
週末はフリーのヨガインストラクターとして活動していて、月3～4回ほど友人のスタジオやレンタルスタジオでレッスンを実施中。ソフトバンクでは、国内の通信事業に関する業務システムの開発・保守・維持などを行う部門でマネージメント業務を行っている。
保有資格の一部
- 全米ヨガアライアンス500時間修了
- ケンハラクマ アシュタンガヨガ初級・中級指導者認定
- IYCマインドフルネスヨガ指導者認定
- IYC壁ヨガ指導者認定
- IYC30分太陽礼拝指導者認定
- ケンハラクマのプラーナフロー＆アジャストメントヨガ指導者認定
- アナトミック骨盤ヨガティーチャーズトレーニング修了
仕事前、1日の始まりに～ヨガの呼吸編～
ヨガのポーズは呼吸を意識しながら体を動かすもの。呼吸だけでも体がポカポカしてくることを感じます。仕事前の朝ヨガタイムで、頭と体のスイッチをONに。ヨガの呼吸でエネルギーを吸い込み、吐く呼吸で余分なものを吐き出しましょう。
ポイント
- 鼻から吸って、鼻から吐く
- 吸う呼吸で肋骨を広げ、吐く呼吸で縮める
- 呼吸の音を聴く
仕事の合間に ～2種類のポーズ編～
凝り固まった肩周りなどの上半身をほぐす効果があります。特に胸を開くポーズは気持ちもアップ、明るくなりますよ。
ポイント
- 手が届かない場合は手ぬぐいやタオルを利用する
- 反り腰にならないようにお腹にグッと力を入れる
- 手で脚を支えながら股関節を緩める
- 猫背にならないように胸を起こした姿勢を意識する
仕事後、1日の終わりに ～ツボ押し編～
仕事後には疲れを取るマッサージで、気持ちをON→OFFモードへ切り替え。1日の凝り固まった体をほぐしましょう。
ポイント
- 肩をすくませせないで、肩と耳の距離をあける
- 胸の中心から腕を動かすイメージ
- 呼吸をしながら、体をほぐす
「寝る前はゆったりと呼吸してみましょう。座った姿勢で前屈したり、寝っ転がって姿勢で体を上下に伸ばしたり、リラックスタイムを過ごしてみるのがオススメです」
もっとヨガをやりたい方向けの「GYAO!」無料ヨガ動画
1分できるヨガポーズ、お悩み解消エクササイズまで毎日続けられるフィットネス動画が満載です。もっとヨガをやりたい方はこちらでお試しください。
杉村さんが初心者向けにオススメするヨガポーズ
ヨガを動画で観るなら、ギガ大容量の「メリハリプラン」がオススメ
データ通信量上限50GBに加え、「GYAO!」「YouTube」「Amazonプライム・ビデオ」「hulu」「Abema TV」「TVer」など、対象の動画／SNSサービスならデータ通信量を消費せずに利用できます。
新しい出会いや、時間の使い方への意識が変化。副業で得たものや本業との棲み分け方
副業でヨガインストラクターとして活動するかたわら、ソフトバンクで社員向けに「月1朝ヨガ」を開催している杉村さん。ヨガの魅力やソフトバンクで副業を行うことのあれこれを伺いました。
社内取り組み「月1ヨガ」
毎月1回、朝から約20分間、のびのび気持ち良く体をストレッチできるように、いすを使った簡単なヨガを行っています。最近は、外出自粛に伴い、オンラインZoomヨガを実施中。
なぜ、副業でヨガインストラクターを始めたんですか？
「数年前、とにかく仕事が忙しくて、会社と自宅を往復する毎日が続いていました。自分の体力も過信していて、遊ぶことにも一生懸命で慢性的に睡眠時間が少ない時期でした。そうすると、体も疲れますし、心も、元気だったり不調だったりを繰り返しているような状態。そのころ、ヨガは“体”だけではなく“心”を整える効果もあると気付いて、『もっと深く学びたい』と思いました。
2012年、たまたま目についたインストラクターになるための講座を受講しました。その過程で、哲学、解剖学、ポージングなど、さまざまなことを学びましたね。ヨガのインストラクター資格にはいろいろな種類があります。私の場合、初めは一般的な『全米ヨガアライアンス200時間』を修了。その後も少しずつ勉強を続けて、気が付くと資格の数も自然と増えていきました。最近では、休暇を利用して1週間バリに滞在し、ヨガについて集中的に学んだりもしています。ここ数年は、朝にポーズ、呼吸法、メディテーション（瞑想）で心身を整えてから出社しています。テレワークが多くなってからは、朝散歩→自宅ヨガ・瞑想→朝ごはん、そして始業という新しいルーティンができました」
左：月3～4回ほどスタジオを借りてヨガのクラスを開講。右：バリではまだ暗い時間からヨガの練習に集中
上：月3～4回ほどスタジオを借りてヨガのクラスを開講。下：バリではまだ暗い時間からヨガの練習に集中
「月1ヨガ」の講師を引き受けることになった経緯を教えてください。
「以前、社内の副業経験者による交流会に参加した際、人事本部の担当者の方に声を掛けてもらったのがきっかけです。大好きなヨガを、同じ会社で働く人と一緒にできるなんて『とにかくやってみたい』との思いで、無償で引き受けることにしました。スーツ姿の男性の方や、毎回参加してくださるリピーターの方もいらっしゃいます。皆さんお忙しい中、早起きして参加してくださっているのがありがたいですね。参加者アンケートで『気持ち良かった』『続けてほしい』という声をいただくと、『やって良かったな、やりがいのある時間をいただいたな』と私自身もうれしく感じます」
本業とのバランスのとり方で意識していることは？
『いかに効率的に時間を使うか』という意識が強くなったこと。1日24時間という制約の中で、本業にも副業にも真剣に取り組むために、時間の使い方には気をつけています。基本的なことですが、その日やらなければいけないことを紙に並べて書き出して、優先順位と時間配分を考え、できたものから線で消していく。私の場合、タスクを言葉にして書き出すことで頭の中が整理され、やるべきことが明確になるので、このようなやり方を続けています。ヨガの仕事をしているせいで、ソフトバンクの仕事がおろそかになっていると思われないように、より一層頑張る気持ちが大きくなります」
副業をする上で、プラスになっていることを教えてください。
「会社だけの生活では接点のなかった人と出会えたときは、自分の世界が広がったような気持ちになります。ヨガに限らず、自分がやりたいと思ったことや、人から『やってみない？』と言われたことは、『とりあえずやってみよう』という気持ちで何でもチャレンジするようにしています。偶然的な出会いやきっかけが、そのときは想像していなかった自分のキャリアになっていると実感しています。皆さんも、やってみたいけど少し躊躇していることがあれば、少し勇気を出し、やる気スイッチをONにして、行動してみることをオススメしたいです」
ありがとうございました！
ソフトバンクの健康経営宣言
ソフトバンク株式会社は、社員一人一人が心身共に健康であることが、会社と社員のビジョンを実現する原動力であると考え、社員の健康維持・向上を重要な経営課題の一つと位置付けて、健康経営に取り組むことを宣言します。
（掲載日：2020年6月3日）
文：ソフトバンクニュース編集部
