仕事も遊びもスマホひとつでできる今、誤った持ち方をして手首や指を傷めてしまっている人も増えています。スマホの正しい持ち方・NGな持ち方とは？ 痛みが慢性化することによって起こる、手指の病気にはどのようなものがあるのでしょうか？
今回は、手指の病気のひとつである「ヘバーデン結節」の外来を国内で先駆けて開設した富永ペインクリニックの院長・富永喜代先生に取材。慢性的な手首や指の痛みに悩んでいる人に向けて、自分でできるマッサージなどもご紹介します。
プロフィール
富永ペインクリニック院長 富永 喜代（とみなが・きよ）先生
痛みで苦しまない人生を医学で導く痛み改善ドクター。2008年に愛媛県松山市に富永ペインクリニックを開業、日本で初めてへバーデン結節外来を開設する。確かな腕とユニークなキャラクターが人気を呼び、TBS「中居正広の金曜日のスマたちへ」、フジテレビ「ほんまでっか!?TV」などのテレビ番組に出演。肩こり改善メソッドの処女作『こりトレ』（文藝春秋）、『ヘバーデン結節は自分で治せる』（永岡書店）など著書多数。
- Webサイト：富永ペインクリニック
- Twitter：@tominaga_kiyo
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- ※ 取材はオンラインで行いました。
- Webサイト：富永ペインクリニック
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- ※ 取材はオンラインで行いました。
目次
あなたは片手派？ 両手派？ 手指を傷めないスマホの持ち方
スマホを操作するとき、手指に負担をかけない一番の方法は、正しい持ち方をすること。まずは、スマホの正しい持ち方・NGな持ち方から学んでいきましょう。
スマホの正しい持ち方。ポイントは「重さを分散させる」こと
スマホの持ち方と操作の仕方として、次の4つのパターンが考えられると思います。
- 片手で持って片手で操作する
- 片手で持って両手で操作する
- 両手で持って片手で操作する
- 両手で持って両手で操作する
OK① 両手で持って両手で操作する
この中で一番いいのは、「両手で持って両手で操作する」やり方。手指にかかる重さが分散できて、負担が少なくなります。
OK② 片手で持って両手で操作する
また、日常的に片手でスマホを持つことが多い人は、「片手で持って両手で操作する」ように心がけるといいでしょう。スマホを支える側の手の指と手のひら全体を使って持つと、手指の1カ所に負担が集中するのを防げます。
スマホのNGな持ち方は「片手持ち ✕ 片手操作」。小指を使うのはタブー！
NG① 片手で持って片手で操作する
手指に最も手指に負担をかけるのは、「片手で持って片手で操作する」方法です。特に、スマホの下に小指を添える持ち方はNG！ 小指は5本ある指の中で最も関節が弱い上に、スマホの下に小指を添えるときは、関節にねじりが加わります。小指の負担が大きくなると、痛みやしびれ、変形を招く恐れもあるので注意しましょう。
NG② 手首をひねって両手で横持ち
ゲームアプリの中には、スマホを横向きにして操作するタイプのものがありますよね。このようなゲームをよくする人は、指よりも手首を痛めやすい傾向にあります。なぜなら、スマホを横向きで持つためには、手首の関節をひねる必要があるから。スマホでゲームをするときは脇を締めて胸の上に肘を置き、手首と腕がなるべくまっすぐになるような姿勢を心掛けましょう。こうすることで、手首への負担を減らすことができます。
スマホを使用する際の正しい姿勢
手首や指に負担をかけることは、肩こりや頭痛といった手指以外に現れる不調にもつながります。座ってスマホを操作するときは、脇をしっかりと締めて、スマホの画面を目線と同じ高さに合わせましょう。特に電車やバスでの移動中は、ほかの人から画面が見えないように前傾姿勢でスマホを操作している人もよく目にします。
長時間うつむいた姿勢をとると、首や肩のこり、手のしびれ、頭痛などの要因に。できるだけうつむかずに、スマホを目の高さで操作するように意識すると首の負担が減り、手のしびれなども防げます。
手指の負担を減らすスマホグッズを活用しても
スマホの表面はツルツルしていて滑りやすいので、持つときに自然と手指に力が入ってしまうもの。それを防ぐために、スマホグッズを活用するのもひとつの手です。例えば、スマホリングをつけると複数の指にスマホの重さを分散できます。シリコン製のスマホカバーを装着すれば、手とスマホの間に摩擦が生じて滑りにくくもなりますよ。スマホをつい片手で持ってしまう人は、手帳型のスマホカバーもオススメ。フタがついているので、自然と両手で持つことになるからです。
また、動画の視聴などで長時間スマホを使うときは、少しでも手指を重力から解放することが大切。パソコンのモニターに取り付けられるタイプのスマホスタンドなら、手で持つことなく画面を見ることができ、うつむかなくて済むのでオススメです。
手指の負担を軽減するのに役立つアイテム
- スマホを持つ際に人差し指や中指を潜らせることで、手指を広げてスマホの重さを分散させて持つことにつながります。動画を見る際は横向きにして本体を置くことができるのも便利なポイント。スマホグリップは根元の部分にイヤホンや充電器のコードを巻きつけて収納できて一石二鳥です。
- 滑りにくいシリコン製のカバーなら、スマホを落とさないように無意識に入れてしまう手指の力が少なく済みます。
- デスクでスマホを操作する際に使うと、目線の高さにスマホを固定でき姿勢改善に役立ちます。手指を休ませるためにスマホを持たない時間を増やすことにも効果的です。
手首や指の付け根が痛い… スマホの持ち方が原因で起こる症状
スマホ指とはスマホの長時間操作に伴う手指に痛みや変形を伴う状態のことです。スマホの画面をスクロールし続けるなど、一定の動きを繰り返し行うと痛みやしびれなどの症状を引き起こします。これによって、手指の血流が悪くなったり痛み物質や疲労物質が溜まったりすると、症状はますます悪化することに……。このような流れを「痛みの悪循環」と呼びます。ここからは、痛みの悪循環が招く、手指の病気について見ていきましょう。
腱鞘炎（ドケルバン病）
手首の親指側に現れる腱鞘炎を、ドケルバン病といいます。繰り返しひねったり曲げたりするなど、親指を酷使する職業の人に多い病気でしたが、最近ではスマホを長時間操作する人もこの病気にかかることが多くなっています。ドケルバン病になると、手首が動かしにくくなり、物をつかんだりスマホをスクロールしたりするといった日常的な動作をするだけで痛みを感じることも。早めに整形外科を受診し、装具やサポーターを使って治療を行いましょう。
これって腱鞘炎かも？ 簡単なチェック方法
- 親指を曲げ、ほかの4本の指で包むように握る
- 剣道で素振りをするように、小指側に手首を倒す
富永先生「この動作をしたとき、腱鞘炎の人は親指のつけ根が痛みます。ピリッと痛みが走ったら、親指を酷使しすぎているサインだと思ってください」
小指の変形を伴う関節炎
「スマホを小指で支えていたら、小指が変形した」という話を耳にしたことはありませんか？ 小指は5本の指の中で最も関節が弱く、血管も細い器官。そのため、日常的に負荷がかかると変形を伴う関節炎にかかることがあります。関節に痛みや腫れが起こる関節リウマチと似ていますが、リウマチの症状が大きな関節から起こるのに対して、関節炎は小さな関節に痛みや腫れが起こるのが特徴です。
ちなみに、この小指の変形を「テキストサム損傷」と呼ぶ人がいますが、これは誤用。本来は、スマホの使いすぎで生じる親指の腱鞘炎などを指す造語です。
ヘバーデン結節
指の第1関節に痛みや腫れ、変形などが現れる病気です。患者の9割は女性であり、その原因はいまだに分かっていません。ただし、家事や仕事などで手指を酷使する人がかかりやすいと統計上判明しています。
ヘバーデン結節にかかると、指の第1関節にコブができて徐々に変形していくため、パッと見ただけでは関節リウマチと区別がつきません。医療機関で血液検査を受けることで、どちらにかかっているか診断してもらえます。
ヘバーデン結節予備軍チェック表
- 指の第1関節が腫れている
- 指を動かすたびに痛む
- 指先がしびれる
- 指先が冷たくなりやすい
- 手指が腕に比べて赤黒い
- 爪の血色が悪くなる
- 爪の付け根の皮膚が荒れる
- 二枚爪になりやすい
- 朝起きたときに手がこわばり、指が伸びにくい
- よく物を落とす
- 指にギュッと力を込められない
痛みをやわらげるための対処法
手指の痛みには、急性痛と慢性痛の2種類があります。急性痛というのは、普段は行わない動作によって、急に発症する痛みのこと。「長時間キーボードを打ち続けた」「畑仕事を手伝った」など原因が明確であり、痛みの期間が3カ月以内と短い点が特徴です。急性痛の場合は、手を休めることで痛みが改善します。
慢性痛は、腱鞘炎やヘバーデン結節のように数年にわたって続く痛みのこと。やさしくハンドマッサージをして血流を促したり温浴をしたりすることで、痛みをやわらげることができます。
富永先生「急性痛・慢性痛どちらにも言えることですが、手指が痛いからといって繰り返し揉むのは避けましょう。痛みが出ているところにインパクトを与えてしまうと、さらに痛みが増してしまう可能性が高いです」
仕事や家事の合間に！ 今すぐできるセルフマッサージ
スマホの操作で手指に疲れを覚えたときは、すぐに疲れをリフレッシュできるケアを習慣化したいもの。そこで富永先生に、日常生活の中でできる簡単なセルフマッサージの方法を教えていただきました。
人差し指のつけ根を刺激する「10秒神経マッサージ①」
- 人差し指のつけ根の神経ポイントに親指の爪を当てる
- ほかの4本の指は手の平側に添える
- 親指の爪と4本の指で挟み込みながら神経ポイントを10秒刺激する
富永先生「人差し指と親指のあいだには橈骨（とうこつ）神経が走っていて、手指の重要な神経ポイントになっています。つい、親指と人差し指のあいだから手を入れてマッサージしたくなりますが、これでは神経ポイントにアプローチできません。また、マッサージをしすぎるとかえって痛みが増す可能性も。1日2回を目安にして、手指が疲れたと感じたときに10秒神経マッサージを行いましょう」
指の第1関節を刺激する「10秒神経マッサージ②」
- 人差し指の第1関節右側の神経ポイントに親指の爪を当てる
- 爪の先を小刻みに揺らしながら10秒間強めに刺激する
- 左側の神経ポイントも同じように刺激する
- 中指、薬指、小指も1〜3の手順で左右10秒ずつ刺激する
富永先生「人差し指、中指、薬指、小指の神経ポイントは、第1関節の左右わきにあります。指に1本ずつ強めの刺激を10秒間送ることで、血流が促され、疲労が取れやすくなりますよ」
首・肩の血行を促す「肩ほぐし体操」
- 両腕を肘の高さに上げ、両手のこぶしを握って胸の前で水平に構える
- 鼻からゆっくり息を吸い、肩甲骨を寄せるイメージで肘と肩を後ろに引いて5秒キープ
- 口からゆっくり息を吐きながら、肘と肩を元に戻す
- 1〜3を3回繰り返す
富永先生「長い時間同じ姿勢を続けると、同じ関節と筋肉だけを使い続けることになります。スマホが重くて持っているのがつらいと感じたら、肩ほぐし体操を取り入れて、関節と筋肉のバランスを整えましょう」
スマホが手放せない時代だからこそ、手指にやさしい持ち方を
「指の関節は消耗品！」と富永先生。一度変形してしまうと、もう元には戻らないそうです。SNSやメール、読書、ゲームなど、スマホでできることはたくさんありますが、長時間使う分、正しい持ち方をして、手指への負担を減らしたいですね。今回ご紹介したマッサージを参考に、手指を酷使した後はしっかりケアすることを心掛けましょう。
（掲載日：2021年6月18日）
文：佐藤由衣
編集：エクスライト
イラスト：POP CORN STUDIO
