昼食後や会議中、運転中など、日中、猛烈な睡魔に襲われることはありませんか？ そのくせ夜はなかなか眠れなかったり、朝の目覚めが悪かったりなんてことも…。仕事や勉強などのパフォーマンスをアップさせるためにも、昼間は眠くならずにスッキリ過ごしたいですよね。そこで今回は、日中の眠気をカンタンに撃退・コントロールする方法や、日中のパフォーマンスアップにつながる朝のお手軽ルーティーンなどを、作業療法士で脳のメカニズムや睡眠に詳しい菅原洋平さんに教えてもらいました！
目次
- ちゃんと寝たはずなのに眠い！ 昼間、急に眠気が襲ってくるのはどうして？
- コーヒーじゃなくて水でもOK？ 今すぐ試せる、日中のオススメ眠気対策5選
- 眠気を先取り＆コントロールする「計画仮眠」とは？
- 目覚めスッキリ！ 日中のパフォーマンスアップにつながるお手軽モーニングルーティン
教えてくれた人
菅原洋平（すがわら・ようへい）さん
作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在はベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当。また、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修も全国で行っており、テレビや雑誌などでも注目を集めている。主な著書に、14万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則（自由国民社）』、12万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法（文響社）』など多数。
ちゃんと寝たはずなのに眠い！ 昼間、急に眠気が襲ってくるのはどうして？
夜しっかり寝ているはずなのに、昼間も眠気に襲われる…。そんな経験は誰しもありますよね。そもそも、どうして日中に眠くなってしまうのでしょうか？ その原因を菅原さんに教えてもらいました。
菅原さん 「そもそも人間は脳の仕組み上、起床8時間後と22時間後に眠くなるリズムが備わっています。つまり、朝7時に起きると昼過ぎの15時頃には自然と眠くなってしまうのです。夜間睡眠のリズムが整っている人は毎日同じ時間帯に眠くなるので、そのタイミングをやり過ごせば眠気は覚めていきますが、夜間睡眠のリズムが整っていない人は、日中の眠気がくる時間帯が日によってバラバラだったり、眠気が何時間も続いたりします」
菅原さんによると、基本的に日中の眠気は必ずやってくるものだそう。一方で、環境や場の状況などが理由で眠くなってしまうこともありますよね。そこで、私たちが眠くなりやすいシチュエーションごとの原因も解説してもらいました。
シチュエーションごとの眠気の原因
- 食後
「食後の眠気は多くの人が感じていると思いますし、『空腹の状態から炭水化物を急激に摂取すると、血糖値の急上昇と急降下を招き眠くなりやすい』という通説もありますが、実は現在の研究では『基本的には食事と眠気は関係がない』と考えられています。時間帯的に、起床8時間後の眠気によってそのように感じるのかもしれません」
- 授業中や会議中
「これは状況依存性の眠気ですね。退屈な話を聞いているときや難しい話を聞いているときなど、その場の状況が眠気を引き起こすこともあります。人間の脳は、情報量が少なすぎても多すぎても眠くなるようにできています。『半分くらいは分かるけど、半分くらいは注意深く聞かないと分からない』という状況が、もっとも脳が活性化し、目もさえるんです」
- 春先
「春先の眠気の原因はホルモンです。人間の脳と体は、毎年5月頃に気温が急上昇することを見越して2、3月頃からホルモンの分泌量を調節して適応に向けた準備を始めます。しかし、この時期にあまり日光を浴びなかったり、夜間明るい環境で過ごしたりすると、脳が季節の変化に気づかないので身体の準備が間に合いません。その結果、眠気を引き起こします。春に向けて体の準備をする甲状腺刺激ホルモンの一種は、『春ホルモン』と呼ばれています」
- 暖かい空間
「人間の身体は外側を温めると体温が上昇するため、放熱して体温を一定に保つ働きがあります。暖房が効いた室内などでは身体の放熱が進むので、深部体温は急激に低下。したがって、低代謝状態になって眠くなります」
「日本人の睡眠時間は短い」って本当？
「日本人の平均睡眠時間は世界的に見て短い」という話を聞いたことはありませんか？ たしかに、日本人の平均睡眠時間が短いというデータはあります。しかし、このデータは正確な睡眠時間を計測したものではなく、ベッドに入ってから起き上がるまでの時間を対象としたもの。つまり、ベッドで長く過ごす文化がある国は長く寝ている結果になることがあり、必ずしも「日本人の睡眠時間が短い」ことを証明するデータではありません。
ただ、「日本は海外に比べて睡眠の教育が遅れている」と言われています。他の国では学校教育で睡眠という科目があったり、外資系企業では中間管理職向けの研修に睡眠講座があったりすることも。日本では睡眠について学ぶという意識があまりないため、事実と異なる情報が一般論として知られていることも少なくありません。
コーヒーじゃなくて水でもOK？ 今すぐ試せる、日中のオススメ眠気対策5選
それでは、日中眠いときはどうすればいいのでしょうか？ 菅原さんにおすすめの眠気対策を教えてもらいました！
- 対策❶ 立ち上がって10歩くらい歩く
「立ち上がって歩くと、筋肉が動いて脳の血流量が回復し、目が覚めます。30分に1回程度、たった10歩歩くだけでも効果が期待できますよ」
- 対策❷ 水分を取る
「水分を取ることも、脳の血流量の回復につながるので目が覚めます。コーヒーが好きな方はコーヒーでもかまいませんが、実はカフェインには睡眠を阻害する働きはあるものの、脳を覚醒させる働きはありません。また、カフェインは夜間睡眠の質を低下させるため、苦手な場合は無理に摂取しなくて大丈夫。水を飲むだけで眠気対策になります」
菅原さんによると、なんとこれだけで眠気対策になるとのこと。とにかく血の巡りをよくすることが大切だそうです。他にも編集部で調べたカンタン眠気対策3つを紹介します。
- 対策❸ ストレッチをする
背伸びをするほか、足首を回す、もも裏を伸ばす、手をグーパーするなどのストレッチは、座ったままでも手軽に血流をよくして、眠気を覚ますことができます。
- 対策❹ ツボ押しをする
ツボを押すと、神経の通りがスムーズになると言われています。眠気対策には、親指と人さし指の骨が合わさるところに位置するくぼみの「合谷（ごうごく）」、中指の内側の爪の生え際にある「中衝（ちゅうしょう）」、左右の目頭の上にあるくぼみの「清明（せいめい）」などを押すとよいでしょう。
- 対策❺ ガムをかむ
運転中などに清涼感のあるキシリトール系のガムをかむ人も多いと思います。実は爽やかな風味だけでなく「かむ」こと自体も効果的な眠気対策に。ガムをかむとやる気ホルモンのドーパミンが分泌されるほか、幸せホルモンのセロトニンも分泌されてストレスが緩和し、夜間睡眠にもよい影響をもたらすと言われています。
このように手軽に試せる眠気対策はいろいろとありますが、菅原さんによると日中の眠気を防ぐために本当に必要なのはやっぱり夜間睡眠の充実だそう。
菅原さん 「歩く、水を飲むなどの効果はあくまで一時的なもの。日中の眠気へアプローチするのは、夜間睡眠の量と質をきちんと整えてから。その場しのぎの対処法ではなく、本質的に解決することが大切です」
しかし、そうは言っても忙しい日々の中で十分な睡眠を毎日取るのは難しい……。そんな人のために、日中の眠気をコントロールできるようになる奥の手を、菅原さんに教えていただきました！
眠気を先取り＆コントロールする「計画仮眠」とは？
日中の眠気をコントロールする方法を教えていただく前に、そもそも夜間睡眠が充実しているかどうかは、どのように判断すればいいのでしょうか？
菅原さん 「まずは、睡眠の“量”が足りているかどうかを疑ってください。睡眠時間を増やすことで眠気がなくなるのであれば、それは単純に睡眠量の問題です。しかし、たくさん寝ているのに眠い場合は、睡眠の“質”に問題があるかもしれません。そういう場合は、睡眠の質を改善する工夫をしましょう」
菅原さん 「睡眠の量と質を改善した上で、先ほど挙げたような生理現象や環境が原因で日中眠くなってしまう、というときに試してほしい必殺技が『計画仮眠』。眠くなる前に、先に仮眠を取ってしまう方法で、4つのポイントを押さえれば、日中の眠気をコントロールできるようになりますよ」
「計画仮眠」4つのポイント
- ポイント❶ 眠くなる前に目を閉じる
仮眠を取るのは眠気がくる2時間くらい前、まだ眠くないタイミングで行うのが重要です。例えば、毎日14時に眠気がくる人であれば12時頃がもっとも計画仮眠に適した時間帯です。
また、ここで重要なのが「目を閉じる」こと。実際に眠らなくても目を瞑（つぶ）るだけで脳波が休憩モードのアルファ波に変わり、睡眠と同じ効果が期待できます。
- ポイント❷ 仮眠時間は長くても30分まで
10～15分ほど仮眠を取ると、脳内の睡眠不足が解消されて作業効率が上がります。時間がないときは1〜5分間目を閉じるだけでもOK。
注意点は、仮眠時間を30分以下にすること。30分を越えると脳波は夜間睡眠のデルタ波に変化しますが、1日に使えるデルタ波の量は決まっています。夜間睡眠への悪影響となるので寝過ぎないように気をつけましょう。
- ポイント❸ 姿勢は「座ったまま」
計画仮眠では座ったままで、横にならないことが重要です。横になると脳に対する重力のかかり方が変化して、脳波がデルタ波になってしまいます。椅子やソファに腰かけるなどして、頭と身体がフラットにならない状態で仮眠を取りましょう。
- ポイント❹ 「〇分後に起きる」と3回唱える
仮眠を取る前、頭の中で「〇分後に起きる」と3回唱えてから目を閉じてみてください。すると、起きる時間の少し前に自然と心拍数が上がり、身体が覚醒に向けた準備を始めるため、スッキリ目覚められます。これは夜間睡眠でも同様です。何時間後に起きたいのかを、脳にしっかり教えてあげましょう。
4分半が活動限界!? 脳を効率よく使えば日中のパフォーマンスがアップする！
おおよそ、人間が1つのものごとについて集中して考えられる時間は4分半と言われています。16分に1回は目の前の課題とは別のことをぼんやり考える「マインドワンダリング」という状態になり、30分で血流が悪くなり始め、90分で知的集中力の限界がきてしまいます。
そのため、意識的に休憩をはさむことが、仕事や勉強などの全体的な効率・パフォーマンスアップにつながります。デスクワークの人は集中しているとパソコンの画面を見続けてしまうかもしれませんが、一瞬目線をそらして焦点をゆるめるだけでも脳をリラックスさせられますよ。
目覚めスッキリ！ 日中のパフォーマンスアップにつながるお手軽モーニングルーティン
日中のパフォーマンスをアップさせるためには、やはり朝起きた時から気持ちよく過ごしたいもの。最後に、朝スッキリ目覚める方法も3つ教えてもらいました。
- メソッド❶ 座った状態で二度寝する
「目が覚めたら身体を起こし、座った状態で目を閉じて二度寝しましょう。脳と身体が縦向きだと深い睡眠の脳波は出ないため、30分以内に目が覚めます。『二度寝してもいいの⁉︎』と思うかもしれませんが、『座って』であれば悪影響は防げます。横になったまま二度寝すると脳が起床に向けた準備を止めてしまい、結果として目覚めも悪くなってしまうので気をつけてください」
- メソッド❷ 日光を浴びる
「朝起きたら太陽の光を浴びましょう。体内時計がリセットされて1日をスッキリ始められます。特に、光に対する神経細胞の反応が高い人におすすめで、1分程度浴びるだけでも十分効果的ですよ」
カーテンレールに取り付けるだけ！ 自動で朝日を取り込む「+Style スマートカーテン」
「朝、気持ちよく目覚めるために日光を浴びたい！けど、窓が遠くてカーテンを開けるのが億劫（おっくう）…」なんてことはありませんか？ そんなときは、最先端技術を活用したIoT製品を展開する「+Style」が販売する「+Style スマートカーテン」がおすすめ。起きたい時間に自動でカーテンを開け、朝日を取り込んでくれます。
利用方法は、自宅で使用しているカーテンに取り付けて、専用アプリでカーテンの開閉時間を設定するだけ。サイズも手のひらほどでコンパクトなので、気軽にスマート家電を活用してみたい人にもぴったりです。
- メソッド❸ 水とお湯を膝下に3回ずつ交互にかける（膝下温冷浴）
「人間の血管は身体が冷たくなると収縮し、温かくなると弛緩（しかん）するため、水とお湯を交互にかけると血行がよくなります。膝下にかける理由は、脳からもっとも遠い部位だから。脳に血が集中することを防ぎ、全身に血が巡った状態でスッキリ起きられるようになります。朝でも夜でも、時間帯は問いません。お風呂から上がる直前だと実践しやすいですね」
まとめ
日中の眠気対策には、やはり夜間睡眠の見直しが欠かせません。また、眠気をコントロールするためにも、まずは自分の眠気や睡眠を能動的・主観的に観察するのが大切とのこと。それでも眠くなってしまう場合は、紹介した対処法や計画仮眠をぜひ試してみてください。眠気を上手にコントロールできるようになれば、きっと毎日をよりアクティブに楽しめるようになれるはずです。
スマホのアラームも侮れない!? 意外と知らない便利機能
スマホにデフォルトで入っている「時計」アプリ。目覚ましとして使用している人も多いと思いますが、実は仮眠や朝スッキリ目覚めるために活用できる機能がたくさんあります！
アプリによって機能はさまざまありますが、アラームごとに名前をつけられる「ラベル」機能は、「日中の仮眠用」「週末用」など用途を設定するのがおすすめ。一覧で並んでいるアラームから使用したいものが一目で分かり、操作の手間が省けます。
また周囲の環境によって、アラーム音を鳴らせないときは、バイブレーションのみを設定することもできます。スマートウォッチと連携させ振動の刺激によって、起きやすくするのも良いかもしれません。
さらにスマートスピーカーと連携することで、アラームが鳴るのと同時に、自動で部屋の照明をつけたり、室内温度を調節したりすることも。朝の目覚めや仮眠のサポートにうまく活用してみてみましょう。
（掲載日：2023年4月10日）
文：吉玉サキ
編集：エクスライト
