最近、健康や美容面から水をたくさん飲むことが推奨されています。とはいえ、その具体的な効果や、1日に必要な水分量について知らないまま、何となく水を飲んでいる人も多いのではないでしょうか？ そこで今回は、食事療法や漢方医学にも詳しいイシハラクリニック副院長の石原新菜先生に、体内での水の働きや、正しい水分補給の方法、無理なく水を飲めるテクニックを解説していただきました！
目次
話を聞いた人
石原 新菜（いしはら・にいな）さん
イシハラクリニック副院長、ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ理事。医学生の頃から父と共に海外の病院を視察し、自然医学の基礎を養う。13万部を超えるベストセラーとなった『病気にならない蒸しショウガ健康法』（アスコム）ほか、『水出し健康法』（幻冬舎ルネッサンス）など著書多数。分かりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、クリニックでの診察だけでなく、テレビ出演や講演など幅広く活躍中。
水が体にもたらす効果とは？ 専門家が教える正しい水の飲み方と水分量
普段何気なく飲んでいる水ですが、そもそも体の中でどのような働きをしているのでしょうか？
「体内での水の働きは大きく分けて次の3つです」
- 体温の調節
水は腸から吸収され、血液などの体液になって全身を循環します。体温が上がったときには皮膚への血液の循環を増やし、汗を出すことで熱を逃がして、体温を一定に保ってくれます。
- 体に必要な成分の運搬・老廃物の収集
血液は、体のすみずみまで酸素、栄養、ホルモンなどの成分を運ぶ重要な役割を担っています。それと同時に、老廃物や過剰な物質を集めて腎臓へ送る働きもしてくれます。
- 老廃物を体外へ排出
血液によって運ばれた老廃物は、腎臓で多量の水と共にろ過されて、尿として体の外へ排出されます。健康な人の平均的な排尿量は1日約1.2Lで、最低でも500mlの尿を排せつしなければ、老廃物を出し切ることができないと言われています。
「私たちの体は、約60％が水分でできています。内訳は、約40％が細胞内の水分、約20％が血液やリンパ液など細胞以外の水分と言われており、水は生きるために絶対に欠かせないものなんですよ」
1日に水分をいつ、どのくらいとればいい？
「水はたくさんとった方がいい」とよく言いますが、実際は1日にどのくらいの水分をとればいいのでしょうか？
「代謝や運動量によって、必要な水分量は変わります。健康な成人の場合、体重1kgにつき約35mlが、1日に必要な水分量と言われています。つまり、体重が50kgの人は1.7L、60kgの人は2.1L、70kgの人は2.4L。運動をしたり、サウナで汗をかいたりしたら、これにプラスアルファで水分をとるようにしましょう。
1日の水分量には、飲水量だけでなく、食事からとる水分も含まれます。果物やスープにも水分が含まれているため、私たちは意外と水分をとっているもの。頑張って無理に水を飲もうとしなくても、朝起きた時や、仕事が始まる前、食事をする時、お風呂上がりなど、生活の区切りごとに水分を摂取するようにすれば、自分に必要な水分をしっかりとれると思いますよ」
1日の水分量には、飲水量だけでなく、食事からとる水分も含まれます。果物やスープにも水分が含まれているため、私たちは意外と水分をとっているもの。頑張って無理に水を飲もうとしなくても、朝起きた時や、仕事が始まる前、食事をする時、お風呂上がりなど、生活の区切りごとに水分を摂取するようにすれば、自分に必要な水分をしっかりとれると思いますよ」
摂取する水分は、真水でなくても大丈夫なのでしょうか。
「はい。ただしジュース類や炭酸飲料、スポーツドリンクなど糖分が多く含まれる飲み物は、血糖値が上がってしまうため大量に飲むのは避けましょう。また、コーヒーや緑茶などカフェインが含まれる飲み物は、利尿作用を促すため、1日2～3杯に留めた方がいいですね。アルコール類も、種類によっては血糖値が上がってしまいます。また、カフェインと同じく利尿作用を促すため、知らないうちに脱水症状に陥る可能性も。アルコールを飲む時は、必ず水も一緒に飲むようにしてください」
ところで、普段飲んでいる水の種類ってご存じですか？ 水といってもその種類はさまざまです。よく目にする水の種類と特徴を下記にまとめてみました。
ナチュラルウォーターとミネラルウォーターの違いって？ 代表的な水の特徴と効果
軟水：硬度l00mg/ℓ未満の水。口あたりがやわらかく日本人の体質に合う。
硬水：硬度300mg/ℓ以上の水。軟水よりカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富で、便秘改善にも効果的。
ナチュラルウォーター：特定の水源から採水された地下水に、ろ過や加熱殺菌処理以外の処理を行わない天然水。
ミネラルウォーター：ミネラル分を含む水。地層などから染み出したミネラル分を含む天然水や、ミネラル分を調整したタイプなど、複数の種類がある。
海洋深層水：水深200mより深いところにある海水をくみ上げ、飲料用にした水。マグネシウムやナトリウムの他、窒素やリンなどの無機塩類も多く含まれている。
多くても少なくてもダメ？ 体内の水分量をチェックしてみよう
自分の体に水分が足りているかどうか判断するには、どうすればいいのでしょうか？
「水分が足りているかどうか判断する一番簡単な方法は、尿の色を見ることです。正常な尿の色はレモン色をしていますが、脱水気味になると、黄色や茶色など濃い色の尿が出るようになります。また、唾液が出るか、爪を押して離したときにすぐピンク色に戻るか、手の甲をつまんで離したときに皮膚がすぐ元に戻るか、といったことでも水分が足りているかどうか判断することができますよ」
適切な水分量を摂取できていないと、体にどのような影響があるのでしょうか？
「摂取する水の量が適切でないと、体にさまざまな影響が出る可能性があります。水分の過不足はどちらも健康によくありません。まずは体内の水分が少ないとどういう影響があるのか見ていきましょう」
水分量が少ないと美容にも影響する？
- 尿が出にくくなる
まず水分量が少ないと、尿の出が悪くなります。私たちの体には、体内や外の変化にかかわらず、体の状態を一定に保つ生体恒常性（ホメオスタシス）という仕組みがあります。それにより血液中の水分を一定に保つため、尿の量が減ってしまいます。
- 血液がドロドロになる
尿を減らしても水分が足りない場合は、血液中の水分量が減ってきます。そうすると、血液がドロドロになり、心筋梗塞、脳梗塞など血栓症のリスクが高まります。
- 肌や髪に潤いがなくなる
水には体に潤いを与える働きもあり、細胞や血液中の水分が減ると、肌や髪が乾燥してパサパサになります。その乾燥によってシワができやすくなるため、水分不足は美容の大敵と言えます。
水分量が多すぎるとむくみや水中毒の危険も
一方で、摂取する水分が多いと、どのようなことが起こるのでしょうか？
「体には水分が必要といっても、とりすぎてしまうと余分な水によって体が冷え、内臓がうまく働かなくなり、さまざまな不調が引き起こされます。また、汗をかいていないのに、飲まなきゃと思って頑張って水を飲むと、体の中で水分が余ってむくみやすくなることも。運動をしたり、お風呂で汗をかいたりして、摂取した水を体内で循環させることが大事です」
体の不調や心配を相談したいときは…
水分量が少ないときに体に生じる病気のリスクや、多すぎるときの体への影響…。心当たりや心配なことがある場合、「HELPO」で相談することもできますよ。
専門家が教える、水を飲む際の3つの注意ポイント
石原さんから水を飲む際の注意点も教えてもらいました。
- ゆっくり味わいながら飲む
一気に水を飲むと体に負担がかかります。急激に大量の水を摂取すると、体内の塩分濃度が薄まってしまい、低ナトリウム血症（水中毒）になってしまうことも。水はゆっくり味わいながら飲むようにしましょう。
- 冷たい飲み物はなるべく避ける
夏場は特に、つい冷たい飲み物をキューッと飲みたくなりますが、冷房の中でずっと静かに過ごしているのに冷たいものを飲んでしまうと、内臓が冷えて働きが落ちてしまいます。胃の消化吸収が落ちて胃もたれが起きたり、便秘や下痢になったり、女性の場合は生理不順を招いたりすることになるため、なるべく常温や温かい飲み物をとるように心がけましょう。胃腸を温めるには、さゆもおススメです。
- 冬場は特に意識して水分補給を
気温が暑く、自然と喉が渇く夏は積極的に水分摂取をする人が多いと思いますが、知らないうちに水分が足りなくなるのが冬。暖房で乾燥しやすくなったり、皮膚から水が蒸発しやすかったりするため、冬は意識して水分を摂取するようにしましょう。
熱中症対策に効果的な水分のとり方とは？
熱中症対策にはこまめな水分補給が欠かせません。ポイントは水分だけでなく塩分もきちんととること。人の体は塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるため、水だけ飲んでもうまく吸収されないそうですよ。
ソフトバンクの保健師が教える、詳しい対処法やおススメの対策グッズはこちらから。
保健師に聞いた！ 意外と怖い熱中症の症状や対処方法
今すぐ試せる！ 無理なく水を飲めるおススメ習慣3選
「生活の区切りで水を飲むといい」といっても、1日に必要な量の水を摂取できているかやや不安……。そんな時は、水分補給をサポートしてくれるアプリや目盛りのついたボトルを活用して、水分摂取量を可視化してみましょう。
- 水分補給サポートアプリを使う
体重を入力すると目標となる水分摂取量をお知らせしてくれるアプリや、ミニゲームを楽しみながら水分補給ができるアプリなど、さまざまな水関連アプリが公開されています。水をこまめに飲んだり、水分量を記録したりする習慣をつけるのに最適です。
- 目盛りのついたボトルを持ち歩く
喉が乾くたびにカフェやコンビニで飲み物を買っていると、トータルでどのくらい水分を摂取したか把握しにくいもの。目盛りのついたボトルや水筒に水やお茶を入れて持ち歩くことで、水分量を把握しやすくなり、カフェインの大量摂取も防げます。
お気に入りのマイ水筒で、水分補給をもっと楽しく！
最近は、お出掛けやオフィスにも持っていきやすいデザインや機能性にこだわった水筒がいろいろありますよね。お気に入りのマイ水筒があれば、毎日の水分補給がもっと楽しくなるはず。
- 水を無理せずおいしく飲める「ちょい足し」テク
水だけをそんなにたくさん飲めない……という人には、水にフレーバーを加える「ちょい足し」がおススメです。
「何も味のついていない水だけをたくさん飲むのってなかなか大変ですよね。そういう時は、レモンやミントなど香りのあるものを “ちょい足し” すると飲みやすくなりますよ。すっきりした気分を味わいたいときは、黒酢やしょうがの酢漬けを炭酸水で割るのもおススメです。
また、最近さゆが注目されていますが、味が淡泊で苦手という人も多いはず。そういう人は、シナモンやしょうが、梅干しなどを加えてみましょう。水分だけでなく、体にいい成分を同時に摂取できるのも“ちょい足し”のいいところ。自分の好みや気分に合わせて、香りや味を楽しみながら、無理なく水分をとってくださいね」
また、最近さゆが注目されていますが、味が淡泊で苦手という人も多いはず。そういう人は、シナモンやしょうが、梅干しなどを加えてみましょう。水分だけでなく、体にいい成分を同時に摂取できるのも “ちょい足し” のいいところ。自分の好みや気分に合わせて、香りや味を楽しみながら、無理なく水分をとってくださいね」
美容やヘルスケアの情報があふれる現代。「効果的」と言われるやり方につい飛びついてしまいがちですが、正しい情報を知らなければ、逆に健康を損なってしまうこともあります。この記事を参考に、自分に必要な水分量を把握して、健康・美容維持に「正しく効果的」な水分摂取を実践してみてくださいね。
ソフトバンクの健康経営への取り組み
ソフトバンクでは、「心身の健康づくりに関する基本方針」にのっとり、社員の健康維持・向上を目指し、「健康経営宣言」を掲げています。
（掲載日：2023年9月25日）
文：佐藤由衣
編集：エクスライト
