この1週間を振り返り、「しっかり眠れた」と感じた日は何日ありますか？ リモートワーク中心の生活で、通勤の頻度も減り、運動不足や自宅でのブルーライト漬け、生活リズムの変化によるストレスなどが原因の睡眠トラブルが多くなっている人が増えているようです。
新しい生活様式が求められる今、その変化に適応し、質のいい睡眠を確保するためには、どのような心がけが必要なのでしょうか？ 今回は、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、「眠りの質」を向上させる方法と、それを手助けするオススメのガジェットについてお聞きしました。
プロフィール
睡眠コンサルタント 友野 なお（ともの・なお）さん
身体・心・社会の持続的な健康と幸福を創造することを目的とした企業「株式会社SEA Trinity」代表取締役。自身が睡眠を改善したことにより、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、企業の商品開発やコンサルティング、執筆活動などを行う。『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』（主婦の友社）、『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』（大和書房）など著書多数。
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- ※今回、友野さんにはリモート取材でお話を伺いました。
免疫力、美容、生産性にも効果が!? 睡眠がもたらす3つのメリット
まずは、睡眠の大切さについて伺いたいと思います。いい睡眠を取ることで、私たちはどのようなメリットを得られるのでしょうか。
多くのメリットがあるのですが、特に近年言われていることが主に3つあります。
多くのメリットがあるのですが、特に近年言われていることが主に3つあります。
- 免疫力の強化：「睡眠力は免疫力」とよく言うのですが、睡眠を十分に取ることで、疾病リスクが下がることが、多くの研究でわかっています。
- 美容の維持：スウェーデンの研究では、1日寝不足をしただけでも、相手に与える印象が変わることがわかっていますし、寝不足が肥満を招くことも世界中の数多くの研究から明らかになっていますね。
- 生産性の向上：眠るスキルはビジネススキル。睡眠に満足している人ほど昼間のパフォーマンスが高くなるという研究結果も報告されていますし、収入が高いというWEBの調査報告もあります。
新型コロナウイルスなどの感染症に対抗するには、免疫力を上げることが大事といわれています。睡眠と免疫力の関係について詳しく教えてください。
大きく2つ挙げられるのですが、1つはしっかり眠ることで分泌される成長ホルモン。これには体内をメンテナンスしてくれる働きがあり、ダメージの修復と同時に、免疫力も高まっていきます。もう1つは、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）という、体内の安全を見守る役割を果たすもの。睡眠と免疫力の関係を探る研究や調査では、睡眠不足に陥ると、翌日にはNK細胞の活性度が低下することが示されています。
睡眠時間は、新型コロナウイルスだけでなく、風邪や糖尿病、高血圧、がん、うつ病などの疾病にも影響します。例えば、睡眠時間が6時間未満の人は、毎日7時間以上眠っている人と比べると、風邪をひくリスクが約4倍高くなることが報告されています。
大きく2つ挙げられるのですが、1つはしっかり眠ることで分泌される成長ホルモン。これには体内をメンテナンスしてくれる働きがあり、ダメージの修復と同時に、免疫力も高まっていきます。もう1つは、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）という、体内の安全を見守る役割を果たす細胞の維持。睡眠と免疫力の関係を探る研究や調査では、睡眠不足に陥ると、翌日にはNK細胞の活性度が低下することが示されています。
睡眠時間は、新型コロナウイルスだけでなく、風邪や糖尿病、高血圧、がん、うつ病などの疾病にも影響します。例えば、睡眠時間が6時間未満の人は、毎日7時間以上眠っている人と比べると、風邪をひくリスクが約4倍高くなることが報告されています。
ここ数カ月の外出自粛の影響で、不眠など睡眠トラブルに悩む人は増えていると感じますか？
すごく増えていると思います。外出自粛によって、昼間の活動量が低下し、外の光を浴びる機会もおのずと減りましたよね。また、リモートワーク中心になることで、パソコンと向き合う時間が増え、脳だけさえて体は疲れていないという、脳の疲労と体の疲労のアンバランスが生じている方もいらっしゃいます。毎日同じ時間に出社する必要がなくなり、起床時間がバラバラになったことで、体内時計のリズムが狂い、寝付きが悪くなったというお悩みもよく聞きますね。
その一方で、「通勤時間がなくなった分、長く眠れるようになった」という声もあります。個人差がありますが、アメリカ国立睡眠財団が提唱している理想の睡眠時間は、7時間から9時間程度です。コロナ禍で長く眠れるようになり、以前より体の調子がいいと感じるなら、いまの睡眠時間がご自身の理想に近いのかもしれません。
すごく増えていると思います。外出自粛によって、昼間の活動量が低下し、外の光を浴びる機会もおのずと減りましたよね。また、リモートワーク中心になることで、パソコンと向き合う時間が増え、脳だけさえて体は疲れていないという、脳の疲労と体の疲労のアンバランスが生じている方もいらっしゃいます。毎日同じ時間に出社する必要がなくなり、起床時間がバラバラになったことで、体内時計のリズムが狂い、寝付きが悪くなったというお悩みもよく聞きますね。
その一方で、「通勤時間がなくなった分、長く眠れるようになった」という声もあります。個人差がありますが、アメリカ国立睡眠財団が提唱している理想の睡眠時間は、7時間から9時間程度です。コロナ禍で長く眠れるようになり、以前より体の調子がいいと感じるなら、いまの睡眠時間がご自身の理想に近いのかもしれません。
ショートスリーパーはレア体質？
ショートスリーパー、いわゆる3時間くらいの睡眠で十分という人は、全人口の5％未満くらいで実際にいるそうです。今現在わかっていることは、これは訓練してできるものではなくて、遺伝的な要因、つまり後天的なものではなく先天的に備わっている体質。
「一般的にいわれる理想的な睡眠時間には足りていないけれども、昼間の社会生活、あるいは心身の健康に全く影響が出ていないという稀な人、皆さんの周りにもいませんか？」
長時間寝たのに疲れが取れず、朝から体のだるさを感じることも多いのですが……。
睡眠は、睡眠の量（時間）と質の両方から考える必要があります。どちらも大事ですが、睡眠の質が高いほど日中の主観的健康感が高く、QOL※も高く保てることがわかっています。8時間たっぷり眠れたとしても、睡眠の質が悪い場合は、朝起きた瞬間から疲労感を覚えてぐったりしてしまうでしょう。
睡眠は、睡眠の量（時間）と質の両方から考える必要があります。どちらも大事ですが、睡眠の質が高いほど日中の主観的健康感が高く、QOL※も高く保てることがわかっています。8時間たっぷり眠れたとしても、睡眠の質が悪い場合は、朝起きた瞬間から疲労感を覚えてぐったりしてしまうでしょう。
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- ※クオリティ・オブ・ライフ（Quality of Life）の略。「人生の質」、「生活の質」などと訳されることが多く、私たちが生きる上での満足度をあらわす指標のひとつ。
私たちの睡眠が妨げられる理由はなに？
厚生労働省の調査によれば、睡眠時間が妨げられる要因の第1位は、男性が「仕事と通勤時間」、女性が「育児・家事・介護」。男女問わず、翌朝早く起きなければいけないなど、プレッシャーがかかる日は、なかなか寝付けないという声が多いようです。また、統計的に見ても、日本人女性は世界で一番眠っていないといわれており、育児や介護など家族の中心として動くことが多い女性は、睡眠時間を削らざるを得ないというのが現状です。
（参照元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」）
睡眠は量より質にフォーカスすべき。友野さんが考える質の高い睡眠のコツ
「質の高い睡眠」って、具体的にはどのような睡眠を指すのでしょうか？
ひとことで言えば「熟睡感」。朝起きたときに「あー、よく寝た！」と思える感覚があるかどうかですね。睡眠に関するお悩みの中で、圧倒的に多いのが「朝すっきり起きられない」というもの。低血糖のような状態を招き、頭痛を引き起こすこともあり、1日のQOLがグンと下がってしまいます。
ひとことで言えば「熟睡感」。朝起きたときに「あー、よく寝た！」と思える感覚があるかどうかですね。睡眠に関するお悩みの中で、圧倒的に多いのが「朝すっきり起きられない」というもの。低血糖のような状態を招き、頭痛を引き起こすこともあり、1日のQOLがグンと下がってしまいます。
こんな人は熟睡感が足りてないかも！
- アラームが何回も鳴らないと起きられない
- 8時間寝たのに寝た気がしない
- 二度寝がクセになっている
前の日に寝る時間が遅くなっても、起床時間はずらさず、いつも起きる時間にパッと起きたほうがいいとよく聞きます。
そうですね。毎日の起床時間を1時間以上ずらさないことが、質の高い睡眠を取るための最低限のお約束になります。ただし、プラス2時間までであれば後ろ倒してもOKといわれています。起床後は真っ先に太陽の光を目に15秒間入れ、バナナなど何か軽く食べるといいですよ。
そうですね。毎日の起床時間を1時間以上ずらさないことが、質の高い睡眠を取るための最低限のお約束になります。ただし、プラス2時間までであれば後ろ倒してもOKといわれています。起床後は真っ先に太陽の光を目に15秒間入れ、バナナなど何か軽く食べるといいですよ。
寝不足のときにオススメしたい昼寝のやり方
寝不足が蓄積して不調を引き起こす「睡眠負債」には、短時間の昼寝が有効。昼寝はあくまで仮眠であり、横になって深い睡眠に入るのはNG。15時以降は避け、座った姿勢のまま目を閉じて20分程度取るのが、理想的な昼寝の取り方です。
友野「仕事帰りの電車の中で寝てしまうと、夜眠れなくなってしまう可能性があります。通勤時間にLINEを返したり、ニュースを見たりして、帰宅後にスマホをいじる時間を減らせば、睡眠の質を高めることにもつながりますよ」
太陽の光を目に入れると、どういった効果があるのでしょうか？
脳の視床下部の一番深いところに「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という領域があり、ここが、体内時計のコントロールセンターの役割を担っています。起床時に目に光を入れると、3つのスイッチが押されます。
脳の視床下部の一番深いところに「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という領域があり、ここが、体内時計のコントロールセンターの役割を担っています。起床時に目に光を入れると、3つのスイッチが押されます。
- メラトニンの分泌の抑制：睡眠ホルモンと呼ばれるもの。このスイッチが押されることによって、脳が覚醒し、眠気が覚めていきます。
- セロトニンの分泌の促進：このホルモンによって、昼間の意欲的な活動が促されます。
- 睡眠予約：光を目に入れたおよそ14時間から16時間後に眠気が発生します。いい睡眠を得るためには、就寝前だけでなく、起床時の行動も大切ということですね。
睡眠の予約スイッチがあるなんて、初めて知りました。ほかに、質の高い睡眠を取るためにできることはありますか？
私たちの体は、眠る準備を始めるために、21時頃から体温が下がっていきます。心拍数や発汗量が上がるような、強度の高すぎる運動は控えて、心と体を少しずつリラックスモードにシフトしていくといいですね。活動モードと休息モードのメリハリつけて生活することが、やがて質の高い睡眠につながります。
私たちの体は、眠る準備を始めるために、21時頃から体温が下がっていきます。心拍数や発汗量が上がるような、強度の高すぎる運動は控えて、心と体を少しずつリラックスモードにシフトしていくといいですね。活動モードと休息モードのメリハリつけて生活することが、やがて質の高い睡眠につながります。
質の高い睡眠を取るために守りたいこと
- 寝室の室温は、夏場は27〜28度、冬場は16〜19度に設定する
- 目より上の高さに照明を置かない
- パジャマを着て寝る
- 羽毛布団を使う
- 筋トレやジョギングなど心拍数が上がる運動は21時までに終わらせる
- 就寝1時間〜1時間半前に38〜40℃のぬるめのお湯に浸かる
- 遮光カーテンを使用している場合はカーテンを10cm開けて寝る
- 毎日同じ時間に起床する
- 起床時に太陽の光を15秒間目に入れる
質のいい睡眠を取るための環境づくりについても聞いてみました。
パジャマを着て寝るのは、通気性の良さを確保するためでしょうか？
それもありますが、一番の理由は、寝返りを妨げないためです。寝返りは、無意識の運動とも呼ばれていて、就寝中の体を健康に保つ上で大切な働きが詰まっています。例えば、睡眠のリズムを整える働きや、疲れを緩和する働き、血液や体液を循環させる働きなどですね。Tシャツやスウェト、モコモコした素材のルームウエアなどを着て寝ると、衣類と寝具のあいだに強い摩擦が起こり、寝返りが妨げられてしまうんです。
それもありますが、一番の理由は、寝返りを妨げないためです。寝返りは、無意識の運動とも呼ばれていて、就寝中の体を健康に保つ上で大切な働きが詰まっています。例えば、睡眠のリズムを整える働きや、疲れを緩和する働き、血液や体液を循環させる働きなどですね。Tシャツやスウェト、モコモコした素材のルームウエアなどを着て寝ると、衣類と寝具のあいだに強い摩擦が起こり、寝返りが妨げられてしまうんです。
就寝前は、スマホをなるべく触らないほうがいいですか？
就寝の30分から1時間ほど前になったら、徐々に手放したほうがいいでしょう。スマホやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトが太陽光に似ているため、脳が昼間だと勘違いして、眠気が遠ざかってしまうからです。スマホに関しては、帰宅後にどういったコンテンツを見るかも、自分の心と相談しながら決めていくといいと思います。SNSで知り合いの投稿を見て気持ちが沈むなら、見ないほうがいい。余計なストレスを省くことも、質の高い睡眠を得る方法の一つです。
就寝の30分から1時間ほど前になったら、徐々に手放したほうがいいでしょう。スマホやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトが太陽光に似ているため、脳が昼間だと勘違いして、眠気が遠ざかってしまうからです。スマホに関しては、帰宅後にどういったコンテンツを見るかも、自分の心と相談しながら決めていくといいと思います。SNSで知り合いの投稿を見て気持ちが沈むなら、見ないほうがいい。余計なストレスを省くことも、質の高い睡眠を得る方法の一つです。
医療従事者や物流関係者など、夜勤の方が質の良い睡眠を取るには、どういった方法があるでしょうか？
夜勤が多い方は、光を上手に取り入れて脳への負担を減らします。例えば夜勤明けで帰宅するときは、太陽の光をなるべく浴びないように帽子とサングラスをつけ、寝室には遮光カーテンを用いて完全に夜の環境をつくります。起床後からはたっぷりと外の光を浴びましょう。
夜勤が多い方は、光を上手に取り入れて脳への負担を減らします。例えば夜勤明けで帰宅するときは、太陽の光をなるべく浴びないように帽子とサングラスをつけ、寝室には遮光カーテンを用いて完全に夜の環境をつくります。起床後からはたっぷりと外の光を浴びましょう。
質の高い睡眠を取るための環境づくり
- 寝室はできるだけシンプルに保つ
- テレビやパソコンを置かない
- 赤や黒など体を緊張させる効果がある強い色合いの寝具は使用しない
- ベッドの高さに温湿度計を置き、寝室内の環境をチェックできるようにする
- 冷暖房を使用する際は、空気がよどまないようにサーキュレーターも併用する
- 夜中にトイレに行くために、足元を照らす照明を設置する
自分の睡眠の課題を知り、改善するための睡眠ガジェット8選！ 睡眠コンサルタントの解説とともに紹介
これまでのお話に出てきた「質の高い睡眠」により近づくため、現在さまざまなスリープガジェットが登場しています。今回、①「睡眠の課題を知る」、②「課題を改善する」という2ステップでセレクトした計8つのアイテム。友野なおさんのコメントとともにご紹介します。
① 睡眠の課題を知るためのガジェット3選
睡眠時の生体信号を分析する高性能アイマスク“Neuroon（ニューローン）”
人の睡眠を分析、最適化する高性能睡眠用アイマスクNeuroon。医療機器レベルでの計測ができるスマートパック内蔵で、脳波、筋肉運動、体温の計測、睡眠中の体の動きを含む重要な生体信号すべてを計測し、自分の睡眠の課題を知ることができます。
「睡眠改善を行う際、大前提として『自分の眠りを知る』ということが欠かせません。自分の眠りを知ることでトラブルシューティングがしやすくなる。そういう意味で、性能の高いこういったガジェットを活用することはいいことですね」
「睡眠改善を行う際、大前提として『自分の眠りを知る』ということが欠かせません。自分の眠りを知ることでトラブルシューティングがしやすくなる。そういう意味で、性能の高いこういったガジェットを活用することはいいことですね」
毎日の睡眠を追跡・分析できるベットマットセンサー“Emfit QS+ACTIVE”
ベットのマットレスの下に挟むことで、毎日の睡眠を追跡・分析できるベットマットセンサーです。睡眠スコアをはじめ、心拍数、心拍数変動、呼吸数、自律神経バランスなど細かいデータを取得・分析が可能。睡眠の質を「見える化」することで、生活習慣や睡眠の不満原因を見つけ、改善することができるガジェットです。
「ベットに挟みこむだけなので毎日の手間いらずなのがいいですね。また高齢化で独居の人が増えているなか、家族の睡眠・健康を見守るアイテムとしても良いと思います」
「ベットに挟みこむだけなので毎日の手間いらずなのがいいですね。また高齢化で独居の人が増えているなか、家族の睡眠・健康を見守るアイテムとしても良いと思います」
睡眠をスコア化してくれるデジタルフィットネストラッカー“Fitbit Charge4”
Fitbit Charge4は、GPSを搭載した高機能なデジタルフィットネストラッカー。3軸の加速度計と光学式心拍センサーを利用して、睡眠全体と各睡眠ステージの時間を計測します。また独自のアルゴリズムによって睡眠スコアを算出してくれるところも、自分の睡眠の課題を探す上で便利な機能。
「個人的にも愛用中です。24時間のサイクルで自分の生活を客観的に把握することができるのがいいですね。それによって日中の活動と夜間の睡眠との関連性が見え、よりよい睡眠の質向上につながるヒントが得られやすいことがおすすめポイントです」
「個人的にも愛用中です。24時間のサイクルで自分の生活を客観的に把握することができるのがいいですね。それによって日中の活動と夜間の睡眠との関連性が見え、よりよい睡眠の質向上につながるヒントが得られやすいことがおすすめポイントです」
② 課題別のガジェット5選
耳につけるだけでいびきが止まる!? 画期的なスリープガジェットSnore Circle（スノアサークル）
質の高い睡眠の大敵となる“いびき”。そんないびきを防止するガジェットが、このスノアサークルです。いびきを独自の音認識と骨伝導技術によりキャッチし、搭載されたマイクロサウンド音とバイブレーションの振動を発することにより迷走神経へ働きかけます。これにより原因である喉の筋肉のゆるみが引き締まり、気道が確保されスムーズな呼吸が可能になるという優れもの。
「イビキは本人の睡眠の質低下を招くだけでなく、家族など同居している人にも影響を与えるため改善対策は必須。飲酒や肥満に気を付けることとあわせて、こういったガジェットを活用するのは賢い方法だと思います」
「イビキは本人の睡眠の質低下を招くだけでなく、家族など同居している人にも影響を与えるため改善対策は必須。飲酒や肥満に気を付けることとあわせて、こういったガジェットを活用するのは賢い方法だと思います」
光の力で体内時計を整えてくれる、メガネ型ウェアラブルデバイスAYO（アイオ）
AYO（アイオ）は、不規則な生活のリズムを整え、快適な睡眠体験をサポートする人工的な光を用いたウェアラブルデバイスです。「AYOアプリ」で睡眠体験の向上、疲労感軽減、時差ぼけの緩和に役立つ光セラピープログラムを提案。体内時計を調整することで、睡眠や活動にメリハリを与えてくれます。
「睡眠に影響を与える最も重要なキーワードが『光』です。現代は24時間社会で昼夜光のメリハリがなく、それが睡眠を妨げる原因にもなっています。ガジェットを活用して、光からモードの切替ができるようになることは、とても簡単でありながら大きな効果が期待できると思われます」
「睡眠に影響を与える最も重要なキーワードが『光』です。現代は24時間社会で昼夜光のメリハリがなく、それが睡眠を妨げる原因にもなっています。ガジェットを活用して、光からモードの切替ができるようになることは、とても簡単でありながら大きな効果が期待できると思われます」
朝の光を自動で取りこみ健やかな目覚めを！ めざましカーテン mornin' plus (モーニンプラス）
「朝起きられない」「2度寝してしまう」といった原因は、主に、深い睡眠からむりやり起きたことによる『睡眠慣性』だそう。これは目が開いていても脳は起きていない「ウトウト脳」の状態。その解消は、太陽光が最も有効ということで開発されたモーニンプラス。専用アプリでカーテンの開閉時間を設定し、毎朝決まった時刻に朝日を取り込んでくれます。
「寝室内が明るくなることは、スムーズで快適な目覚めの後押しとなるため、こういったアイテムを活用し、朝の光が差し込む環境をつくることはとても大切です。朝にたっぷり光を浴びることで、日中の意欲的な活動と夜の快眠の両方をサポートしてくれるはずです」
「寝室内が明るくなることは、スムーズで快適な目覚めの後押しとなるため、こういったアイテムを活用し、朝の光が差し込む環境をつくることはとても大切です。朝にたっぷり光を浴びることで、日中の意欲的な活動と夜の快眠の両方をサポートしてくれるはずです」
香り、音、光、3つの感覚を刺激して快眠へ誘うcheero Sleepion 3（チーロ スリーピオン3）
自然で快適な眠りにつくためには、ヒトの五感にうったえる環境づくりが大切、ということを前提に開発されたcheero Sleepion 3。スピーカー（聴覚）、照明（視覚）、アロマデフューザー（嗅覚）の3つの機能を備え、そのすべてがリラックス効果を重視しており、快適な眠りへ導入してくれます。
「感覚からアプローチしてお休みの支度を整えていくことは、スムーズな入眠において非常に大切です。忙しく丁寧なおやすみ支度ができない人でも、『これさえ使えば環境が整う』と感じる便利アイテムです」
「感覚からアプローチしてお休みの支度を整えていくことは、スムーズな入眠において非常に大切です。忙しく丁寧なおやすみ支度ができない人でも、『これさえ使えば環境が整う』と感じる便利アイテムです」
光の力で快適な朝を迎える！ Wake-Up Light ウェイクアップライト／アラーム
目覚まし時計は通常、音によって起こしますが、このウェイクアップライトは光によって起こします。カーテンを開けて朝日を浴びる、という行動を時計が提供してくれるのです。目覚めてもカーテンを開けられない、夜勤のため日中寝ているなど、その人の生活リズムによって、活用時間はさまざま。朝日を浴びられない、という人はぜひ試してほしい目覚まし時計です。
「大きな音で驚いて起きることは心身への負担が大きく、また、寝た感も損なわせると指摘されています。光で徐々に目覚めることでストレスなく心地よい気持ちで覚醒し、爽やかな気分で１日のスタートがきれますね」
「大きな音で驚いて起きることは心身への負担が大きく、また、寝た感も損なわせると指摘されています。光で徐々に目覚めることでストレスなく心地よい気持ちで覚醒し、爽やかな気分で１日のスタートがきれますね」
“withコロナ”後の生活のためにも睡眠を見直そう
睡眠を見直したことで体重が15kg減り、パニック障害の克服にもつながるなど、「心と体に劇的な変化があった」と友野さんは言います。生活の変化にともない「なんとなく不調が続いている」「ストレスや不安を感じやすくなっている」という方は、一度、睡眠を見直してみましょう。質の高い睡眠は、“withコロナ”の時代が過ぎた後も、皆さんの生活やビジネスにいい影響をもたらしてくれるはずです。
（掲載日：2020年7月22日、更新日：2022年7月25日）
文：佐藤由衣
編集：エクスライト
